• Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
  • Home
  • Nasional
  • Riau
  • Ekonomi
  • Politik
  • Hukrim
  • Pendidikan
  • Sportivitas
  • Sosialita
  • Wisata
  • More
    • Pilihan Editor
    • Terpopuler
    • Galeri
    • Advertorial
    • Indeks
  • Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
Masukkan Kata Kunci atau ESC Untuk Keluar
  • #Pilihan
  • #Terpopuler
  • #Advertorial
  • Indeks
PILIHAN +
LPTQ Riau Rapat Perdana Kepengurus, Zulkifli Syukur: Kita Bersama-Sama Menyatukan Hati dan Niat
Dibaca : 304 Kali
Ketum PWI Pusat Akhmad Munir Ajak Dewan Pers Perkuat Kolaborasi Bangun Ekosistem Pers Nasional yang Beretika dan Adaptif
Dibaca : 186 Kali
PerKPU RI Rahasiakan Data Capres dan Cawapres, Zufra Irwan: Itu Keliru dan Penafsiran yang Sesat Terhadap UU KIP
Dibaca : 201 Kali
Susunan Pengurus PWI Pusat 2025-2030 Diumumkan, Akhmad Munir: Diharapkan Semakin Solid dan Kompak
Dibaca : 191 Kali
Mahasiswa Baru UIR Ikuti PKKMB, Assoc Prof Dr Admiral: Luruskan Niat dengan Belajar Sepenuh Hati
Dibaca : 191 Kali

  • Home
  • Opini

Asupan Nutrisi yang Tepat Agar Kuat Puasa Seharian

Zulmiron
Sabtu, 23 Maret 2024 16:31:31 WIB
Cetak

Oleh: dr. Erwin Christianto SpGK MGizi
(Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru)

Saat berpuasa, seseorang akan menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam. Tak jarang, beberapa orang akan merasakan sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi ringan. Akan tetapi, mendapatkan asupan nutrisi yang tepat selama bulan Ramadan akan membantu Anda terhindar dari masalah kesehatan.
 

Asupan nutrisi yang dianjurkan saat berpuasa

Selama berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat yang disimpan di hati untuk digunakan sebagai energi. Hal inilah yang membuat puasa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol total.

Baca Juga :
  • 1.224 Balita di Kota Pekanbaru Ditemukan Teridentifikasi Tengkes
  • Satpol PP Bersama TNI dan Polisi Tertibkan PKL di Pedestrian Masjid Raya An Nur Pekanbaru
  • Kepengurusan TP PKK dan Posyandu Dilantik, Agung Nugroho: Jangan Kita Terpengaruh dengan Kegiatan Orang Lain

Akan tetapi, manfaat puasa baru benar-benar bisa didapatkan jika asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh juga diperhatikan.

Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per harinya. Jumlah ini mungkin lebih sulit dicapai saat puasa, atau malah bisa jadi terlalu berlebihan akibat tidak ada kontrol jenis makanan yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka.

Sebuah penelitian menunjukkan, asupan kalori rata-rata selama berpuasa bisa berkurang sekitar 300 kalori.

Agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa Anda, antara lain:

1). Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli,sayuran hijau.
2).    Makanan tinggi serat untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almon, pisang, wortel.
3). Protein hewani
4). Lemak sehat, seperti dari alpukat 
Cobalah untuk memperbanyak porsi serat dan protein dalam menu sahur Anda, jangan melulu karbohidrat.

Anda juga sebaiknya menghindari kafein dan makanan berlemak tinggi saat sahur. Kafein diketahui memiliki efek diuretik, yang dapat membuat Anda lebih banyak mengeluarkan cairan tubuh. Hal ini bisa meningkatkan risiko mengalami dehidrasi. Sebaliknya, penuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air mineral selama masa berbuka puasa hingga sahur nanti.

Makanan yang harus dihindari saat puasa

Saat berpuasa, tubuh Anda hanya memiliki waktu yang terbatas untuk mendapatkan asupan nutrisi. Maka itu, asupan makanan yang masuk harus diperhatikan.

Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari pada waktu berbuka puasa dan sahur, yaitu:

1). Minuman berkafein, karena meningkatkan risiko dehidrasi.
2). Makanan olahan, seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh.
3). Makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut.

Makanan yang dianjurkan saat puasa
Sumber makanan yang baik bisa membantu Anda kuat seharian. Perbanyak makan serat dari buah dan sayur, protein dari daging rendah lemak, serta karbohidrat kompleks dapat membantu Anda menjalani puasa yang sehat selama bulan Ramadan.

Beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat berbuka puasa:

1. Minuman: 1-2 gelas air putih atau 1 gelas jus buah tanpa tambahan gula
2. Kurma: sebagai sumber serat dan gula alami
3. Buah-buahan, seperti pisang, semangka, apel, buah beri, alpukat, dan jeruk
4.  Sayuran hijau
5. Biji-bijian
6. Oatmeal, dan nasi merah
7. Dada ayam tanpa kulit
8. Ikan
9. Telur

Kebutuhan cairan saat olahraga dan cara memenuhinya

Bukan cuma soal makanan, asupan cairan juga perlu diperhatikan. Sebab, waktu minum yang diizinkan cukup sempit, tetapi kebutuhan cairan tidak berkurang.Dalam sehari, baik berpuasa ataupun tidak, Anda harus memenuhi kebutuhan cairan setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari.

Aturan minum air putih saat puasa bisa menggunakan teknik 2-4-2 dengan jadwal sebagai berikut:

1). 2 gelas air putih saat berbuka puasa
2). 4 gelas air putih saat makan malam hingga menjelang tidur
3). 2 gelas air putih saat sahur

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan asupan air dengan mengonsumsi buah yang tinggi air seperti semangka atau melon dan makanan seperti sup. Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena dapat membuat air lebih banyak keluar dari dalam tubuh.

Bolehkah berolahraga saat puasa?

Selain soal asupan nutrisi, berolahraga saat puasa juga sah-sah saja dilakukan. Bahkan, manfaat berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan kebugaran hingga menjaga kadar gula darah.

Jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa adalah olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti:jalan kaki, bersepeda santai, yoga, plates dan berenang

Selain jenisnya, pastikan Anda memiliki waktu yang tepat untuk berolahraga. Agar dapat puasa dengan lancar, sebaiknya Anda berolahraga setidaknya 1 jam menjelang waktu berbuka, selama 30 menit per harinya agar tidak terlalu berat.

Puasa punya banyak manfaat bagi tubuh selama dilakukan dengan benar. Agar ibadah Anda berjalan dengan lancar, jangan lupa untuk memperhatikan asupan nutrisi beserta pantangan yang harus diikuti. Dengan demikian, Anda akan tetap sehat sampai pada hari yang fitri nanti.(*)


 Editor : Zulmiron

[Ikuti HarianTimes.com Melalui Sosial Media]


HarianTimes.com

Berita Lainnya

  • +

Reshuffle Kabinet Prabowo: Ibarat Mandi Safar, Menyucikan Pemerintahan dari Noda Lama

Pelajaran Berharga Kerusuhan Agustus

DKR, Perempuan dan Harapan

Dinamika Munas V IKAL dan Tantangan Tata Kelola Organisasi

Perjuangan untuk Keadilan Ekologis

Krisis PWI Bukan Fitnah, Melainkan Buah Kepemimpinan Hendry

Reshuffle Kabinet Prabowo: Ibarat Mandi Safar, Menyucikan Pemerintahan dari Noda Lama

Pelajaran Berharga Kerusuhan Agustus

DKR, Perempuan dan Harapan

Dinamika Munas V IKAL dan Tantangan Tata Kelola Organisasi

Perjuangan untuk Keadilan Ekologis

Krisis PWI Bukan Fitnah, Melainkan Buah Kepemimpinan Hendry



Tulis Komentar



HarianTimes TV +

Pipa Minyak Blok Rokan di Km 16 Balam, Rohil Bocor, Minyak Mentah Membasahi Hampir Sebagian Badan Jalan

24 Juli 2024
Harlindup, Aktivis Lingkungan Kunni Marohanti Turun ke Jalan Kampanyekan Keadilan Ekologis
05 Juni 2023
Rakernas Berakhir, SMSI Minta Presiden Joko Widodo Tidak Menandatangani Rancangan Perpres Publisher Right
08 Maret 2023
TERKINI +
LPTQ Riau Rapat Perdana Kepengurus, Zulkifli Syukur: Kita Bersama-Sama Menyatukan Hati dan Niat
15 September 2025
Ketum PWI Pusat Akhmad Munir Ajak Dewan Pers Perkuat Kolaborasi Bangun Ekosistem Pers Nasional yang Beretika dan Adaptif
15 September 2025
PerKPU RI Rahasiakan Data Capres dan Cawapres, Zufra Irwan: Itu Keliru dan Penafsiran yang Sesat Terhadap UU KIP
15 September 2025
Susunan Pengurus PWI Pusat 2025-2030 Diumumkan, Akhmad Munir: Diharapkan Semakin Solid dan Kompak
15 September 2025
Mahasiswa Baru UIR Ikuti PKKMB, Assoc Prof Dr Admiral: Luruskan Niat dengan Belajar Sepenuh Hati
15 September 2025
IZI Riau Resmikan Program Benah Musholla dan Bantuan Sumur Bor di Musholla Nurul Yasin
14 September 2025
Upaya Kendalikan Penyakit, Walikota Pekanbari Agung Ajak Masyarakat Terapkan Pola Hidup Sehat
14 September 2025
Riau Difabel Fair 2025 Hadirkan Semangat Inklusif dan Kreativitas Tanpa Batas
14 September 2025
Kanwil Kemenag Riau Gelar Festival Shalawat Semarak, Rahmat: Kita Diajak untuk Lebih Dekat dengan Rasulullah
13 September 2025
Tindak Lanjuti MoU, Universitas Hang Tuah Pekanbaru Sambangi PWI Riau
12 September 2025
TERPOPULER +
  • 1 Kunker ke Meranti Bersama Gubri, Kapolda Riau: Satkamling Garda Terdepan Menjaga Keamanan Lingkungan
  • 2 Reshuffle Kabinet Prabowo: Ibarat Mandi Safar, Menyucikan Pemerintahan dari Noda Lama
  • 3 Wako Pekanbaru Tinjau Harga dan Stok Bahan Pangan di Pasar Palapa
  • 4 Tarik Daya Beli Masyarakat, Pemko Pekanbaru Bakal Bangun RTH di Pasar Palapa
  • 5 Kerjasama Wakaf Tunai bagi Catin, Kanwil Kemenag Riau Teken MoU dengan BWI dan BSI
  • 6 Dukung Program Ketahanan Pangan, Imigrasi Pekanbaru Tanam Pohon Serentak Bersama Menteri Imigrasi dan Pemasyarakatan
  • 7 Dukung Program Ketahanan Pangan Nasional, Imigrasi Tembilahan Tanam Pohon Kelapa Serentak
  • 8 Jaga Tegaknya Demokratisasi, Ketum SMSI Imbau Pengurus dan Anggota Optimalkan Fungsi Edukasi
  • 9 Wakaf Uang ASN Kemenag Riau Tembus Rp96,9 Juta
Ikuti kami di:
  • Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
HarianTimes.com ©2018 | All Right Reserved