• Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
  • Home
  • Nasional
  • Riau
  • Ekonomi
  • Politik
  • Hukrim
  • Pendidikan
  • Sportivitas
  • Sosialita
  • Wisata
  • More
    • Pilihan Editor
    • Terpopuler
    • Galeri
    • Advertorial
    • Indeks
  • Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
Masukkan Kata Kunci atau ESC Untuk Keluar
  • #Pilihan
  • #Terpopuler
  • #Advertorial
  • Indeks
PILIHAN +
Selama 6 Dekade, UIR Berhasil Menunjukkan Eksistensinya
Dibaca : 151 Kali
DKR, Perempuan dan Harapan
Dibaca : 277 Kali
Rumah Sunting Akhiri Literasai Konservasi Berbasis Inklusi Sosial di Tangkerang Selatan
Dibaca : 163 Kali
Tinjau Kawasan MPP, Agung: insya Allah akan Menjadi Ikon Baru
Dibaca : 150 Kali
Tendik FH UIR Sarwedi Terima Reward Umrah, Musa: Ini Bentuk Penghargaan dan Apresiasi
Dibaca : 175 Kali

  • Home
  • Opini

Asupan Nutrisi yang Tepat Agar Kuat Puasa Seharian

Zulmiron
Sabtu, 23 Maret 2024 16:31:31 WIB
Cetak

Oleh: dr. Erwin Christianto SpGK MGizi
(Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru)

Saat berpuasa, seseorang akan menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam. Tak jarang, beberapa orang akan merasakan sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi ringan. Akan tetapi, mendapatkan asupan nutrisi yang tepat selama bulan Ramadan akan membantu Anda terhindar dari masalah kesehatan.
 

Asupan nutrisi yang dianjurkan saat berpuasa

Selama berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat yang disimpan di hati untuk digunakan sebagai energi. Hal inilah yang membuat puasa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol total.

Baca Juga :
  • 1.224 Balita di Kota Pekanbaru Ditemukan Teridentifikasi Tengkes
  • Satpol PP Bersama TNI dan Polisi Tertibkan PKL di Pedestrian Masjid Raya An Nur Pekanbaru
  • Kepengurusan TP PKK dan Posyandu Dilantik, Agung Nugroho: Jangan Kita Terpengaruh dengan Kegiatan Orang Lain

Akan tetapi, manfaat puasa baru benar-benar bisa didapatkan jika asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh juga diperhatikan.

Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per harinya. Jumlah ini mungkin lebih sulit dicapai saat puasa, atau malah bisa jadi terlalu berlebihan akibat tidak ada kontrol jenis makanan yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka.

Sebuah penelitian menunjukkan, asupan kalori rata-rata selama berpuasa bisa berkurang sekitar 300 kalori.

Agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa Anda, antara lain:

1). Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli,sayuran hijau.
2).    Makanan tinggi serat untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almon, pisang, wortel.
3). Protein hewani
4). Lemak sehat, seperti dari alpukat 
Cobalah untuk memperbanyak porsi serat dan protein dalam menu sahur Anda, jangan melulu karbohidrat.

Anda juga sebaiknya menghindari kafein dan makanan berlemak tinggi saat sahur. Kafein diketahui memiliki efek diuretik, yang dapat membuat Anda lebih banyak mengeluarkan cairan tubuh. Hal ini bisa meningkatkan risiko mengalami dehidrasi. Sebaliknya, penuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air mineral selama masa berbuka puasa hingga sahur nanti.

Makanan yang harus dihindari saat puasa

Saat berpuasa, tubuh Anda hanya memiliki waktu yang terbatas untuk mendapatkan asupan nutrisi. Maka itu, asupan makanan yang masuk harus diperhatikan.

Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari pada waktu berbuka puasa dan sahur, yaitu:

1). Minuman berkafein, karena meningkatkan risiko dehidrasi.
2). Makanan olahan, seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh.
3). Makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut.

Makanan yang dianjurkan saat puasa
Sumber makanan yang baik bisa membantu Anda kuat seharian. Perbanyak makan serat dari buah dan sayur, protein dari daging rendah lemak, serta karbohidrat kompleks dapat membantu Anda menjalani puasa yang sehat selama bulan Ramadan.

Beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat berbuka puasa:

1. Minuman: 1-2 gelas air putih atau 1 gelas jus buah tanpa tambahan gula
2. Kurma: sebagai sumber serat dan gula alami
3. Buah-buahan, seperti pisang, semangka, apel, buah beri, alpukat, dan jeruk
4.  Sayuran hijau
5. Biji-bijian
6. Oatmeal, dan nasi merah
7. Dada ayam tanpa kulit
8. Ikan
9. Telur

Kebutuhan cairan saat olahraga dan cara memenuhinya

Bukan cuma soal makanan, asupan cairan juga perlu diperhatikan. Sebab, waktu minum yang diizinkan cukup sempit, tetapi kebutuhan cairan tidak berkurang.Dalam sehari, baik berpuasa ataupun tidak, Anda harus memenuhi kebutuhan cairan setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari.

Aturan minum air putih saat puasa bisa menggunakan teknik 2-4-2 dengan jadwal sebagai berikut:

1). 2 gelas air putih saat berbuka puasa
2). 4 gelas air putih saat makan malam hingga menjelang tidur
3). 2 gelas air putih saat sahur

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan asupan air dengan mengonsumsi buah yang tinggi air seperti semangka atau melon dan makanan seperti sup. Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena dapat membuat air lebih banyak keluar dari dalam tubuh.

Bolehkah berolahraga saat puasa?

Selain soal asupan nutrisi, berolahraga saat puasa juga sah-sah saja dilakukan. Bahkan, manfaat berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan kebugaran hingga menjaga kadar gula darah.

Jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa adalah olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti:jalan kaki, bersepeda santai, yoga, plates dan berenang

Selain jenisnya, pastikan Anda memiliki waktu yang tepat untuk berolahraga. Agar dapat puasa dengan lancar, sebaiknya Anda berolahraga setidaknya 1 jam menjelang waktu berbuka, selama 30 menit per harinya agar tidak terlalu berat.

Puasa punya banyak manfaat bagi tubuh selama dilakukan dengan benar. Agar ibadah Anda berjalan dengan lancar, jangan lupa untuk memperhatikan asupan nutrisi beserta pantangan yang harus diikuti. Dengan demikian, Anda akan tetap sehat sampai pada hari yang fitri nanti.(*)


 Editor : Zulmiron

[Ikuti HarianTimes.com Melalui Sosial Media]


HarianTimes.com

Berita Lainnya

  • +

DKR, Perempuan dan Harapan

Dinamika Munas V IKAL dan Tantangan Tata Kelola Organisasi

Perjuangan untuk Keadilan Ekologis

Krisis PWI Bukan Fitnah, Melainkan Buah Kepemimpinan Hendry

Dr Meyzi: Ini Bukan Hanya Soal Sejarah, Tapi Soal Keadilan Ekologis dan Sosial

Kondisi Keuangan Siak, Menuju Transparansi Hakiki

DKR, Perempuan dan Harapan

Dinamika Munas V IKAL dan Tantangan Tata Kelola Organisasi

Perjuangan untuk Keadilan Ekologis

Krisis PWI Bukan Fitnah, Melainkan Buah Kepemimpinan Hendry

Dr Meyzi: Ini Bukan Hanya Soal Sejarah, Tapi Soal Keadilan Ekologis dan Sosial

Kondisi Keuangan Siak, Menuju Transparansi Hakiki



Tulis Komentar



HarianTimes TV +

Pipa Minyak Blok Rokan di Km 16 Balam, Rohil Bocor, Minyak Mentah Membasahi Hampir Sebagian Badan Jalan

24 Juli 2024
Harlindup, Aktivis Lingkungan Kunni Marohanti Turun ke Jalan Kampanyekan Keadilan Ekologis
05 Juni 2023
Rakernas Berakhir, SMSI Minta Presiden Joko Widodo Tidak Menandatangani Rancangan Perpres Publisher Right
08 Maret 2023
TERKINI +
Selama 6 Dekade, UIR Berhasil Menunjukkan Eksistensinya
04 September 2025
DKR, Perempuan dan Harapan
04 September 2025
Rumah Sunting Akhiri Literasai Konservasi Berbasis Inklusi Sosial di Tangkerang Selatan
04 September 2025
Tinjau Kawasan MPP, Agung: insya Allah akan Menjadi Ikon Baru
04 September 2025
Tendik FH UIR Sarwedi Terima Reward Umrah, Musa: Ini Bentuk Penghargaan dan Apresiasi
03 September 2025
Rakornas SMSI, Firdaus: Seluruh Masyarakat Pers Daerah Tetap Jaga Semangat Kebersamaan
03 September 2025
Menkomdigi Menyatakan Siap Berkalaborasi Menjaga Jurnalisme Indonesia
03 September 2025
Gebrakan Walikota Pekanbaru: Mulai dari Penurunan Parkir, Persampahan, Infrastruktur dan Sosial Kemasyarakatan
03 September 2025
Rumuskan Sikap Kebangsaan, SMSI Gelar Rapat Bersama Dewan Pembina dan Dewan Pakar
03 September 2025
Gelar Aksi Segar Massal 2025 di Cimahi, Segar Dingin SD C-1000 Gerakkan Anak Muda Jaga Imun
03 September 2025
TERPOPULER +
  • 1 Kemenag Riau Launching Gerakan Wakaf Uang di Meranti
  • 2 Rektor Unri Terima Baznas Award Kampus Mitra Terbaik 2025
  • 3 Menag: Jangan Diam, Bangun Citra Lembaga Lewat Humas!
  • 4 Dorong Solusi Pemberdayaan Umat, Penaiszawa Kemenag Riau Lakukan Pendampingan Kampung Zakat di Sungai Cina
  • 5 Global Sumud Flotilla, AWG Berangkatkan 4 Relawan Berlayar Menembus Blokade Gaza
  • 6 Atasi Krisis Limbah dan Kelaparan, LPLH-SDA MUI Luncurkan Program Policy Draft Selamatkan Pangan
  • 7 Dewan Pers akan Hadir Full Team Kawal Jalannya Kongres PWI, Marthen: Persiapan Kami Kini Sudah di Ambang Final
  • 8 Tingkatkan Literasi Media, KPI Riau Bekali Siswa SMK Taruna Satria Hadapi Gempuran Informasi
  • 9 Polda Riau Musnahkan Narkoba Rp123,7 Miliar Hasil Operasi 3 Bulan
Ikuti kami di:
  • Tentang Kami
  • Redaksi
  • Info Iklan
  • Pedoman Media Siber
  • Disclaimer
  • Kontak Kami
HarianTimes.com ©2018 | All Right Reserved