Asupan Nutrisi yang Tepat Agar Kuat Puasa Seharian

Oleh: dr. Erwin Christianto SpGK MGizi
(Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru)

Saat berpuasa, seseorang akan menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam. Tak jarang, beberapa orang akan merasakan sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi ringan. Akan tetapi, mendapatkan asupan nutrisi yang tepat selama bulan Ramadan akan membantu Anda terhindar dari masalah kesehatan.
 

Asupan nutrisi yang dianjurkan saat berpuasa

Selama berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat yang disimpan di hati untuk digunakan sebagai energi. Hal inilah yang membuat puasa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kadar kolesterol total.

Akan tetapi, manfaat puasa baru benar-benar bisa didapatkan jika asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh juga diperhatikan.

Rata-rata, orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per harinya. Jumlah ini mungkin lebih sulit dicapai saat puasa, atau malah bisa jadi terlalu berlebihan akibat tidak ada kontrol jenis makanan yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka.

Sebuah penelitian menunjukkan, asupan kalori rata-rata selama berpuasa bisa berkurang sekitar 300 kalori.

Agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa Anda, antara lain:

1). Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli,sayuran hijau.
2).    Makanan tinggi serat untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almon, pisang, wortel.
3). Protein hewani
4). Lemak sehat, seperti dari alpukat 
Cobalah untuk memperbanyak porsi serat dan protein dalam menu sahur Anda, jangan melulu karbohidrat.

Anda juga sebaiknya menghindari kafein dan makanan berlemak tinggi saat sahur. Kafein diketahui memiliki efek diuretik, yang dapat membuat Anda lebih banyak mengeluarkan cairan tubuh. Hal ini bisa meningkatkan risiko mengalami dehidrasi. Sebaliknya, penuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air mineral selama masa berbuka puasa hingga sahur nanti.

Makanan yang harus dihindari saat puasa

Saat berpuasa, tubuh Anda hanya memiliki waktu yang terbatas untuk mendapatkan asupan nutrisi. Maka itu, asupan makanan yang masuk harus diperhatikan.

Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari pada waktu berbuka puasa dan sahur, yaitu:

1). Minuman berkafein, karena meningkatkan risiko dehidrasi.
2). Makanan olahan, seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh.
3). Makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut.

Makanan yang dianjurkan saat puasa
Sumber makanan yang baik bisa membantu Anda kuat seharian. Perbanyak makan serat dari buah dan sayur, protein dari daging rendah lemak, serta karbohidrat kompleks dapat membantu Anda menjalani puasa yang sehat selama bulan Ramadan.

Beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat berbuka puasa:

1. Minuman: 1-2 gelas air putih atau 1 gelas jus buah tanpa tambahan gula
2. Kurma: sebagai sumber serat dan gula alami
3. Buah-buahan, seperti pisang, semangka, apel, buah beri, alpukat, dan jeruk
4.  Sayuran hijau
5. Biji-bijian
6. Oatmeal, dan nasi merah
7. Dada ayam tanpa kulit
8. Ikan
9. Telur

Kebutuhan cairan saat olahraga dan cara memenuhinya

Bukan cuma soal makanan, asupan cairan juga perlu diperhatikan. Sebab, waktu minum yang diizinkan cukup sempit, tetapi kebutuhan cairan tidak berkurang.Dalam sehari, baik berpuasa ataupun tidak, Anda harus memenuhi kebutuhan cairan setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari.

Aturan minum air putih saat puasa bisa menggunakan teknik 2-4-2 dengan jadwal sebagai berikut:

1). 2 gelas air putih saat berbuka puasa
2). 4 gelas air putih saat makan malam hingga menjelang tidur
3). 2 gelas air putih saat sahur

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan asupan air dengan mengonsumsi buah yang tinggi air seperti semangka atau melon dan makanan seperti sup. Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena dapat membuat air lebih banyak keluar dari dalam tubuh.

Bolehkah berolahraga saat puasa?

Selain soal asupan nutrisi, berolahraga saat puasa juga sah-sah saja dilakukan. Bahkan, manfaat berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan kebugaran hingga menjaga kadar gula darah.

Jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa adalah olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti:jalan kaki, bersepeda santai, yoga, plates dan berenang

Selain jenisnya, pastikan Anda memiliki waktu yang tepat untuk berolahraga. Agar dapat puasa dengan lancar, sebaiknya Anda berolahraga setidaknya 1 jam menjelang waktu berbuka, selama 30 menit per harinya agar tidak terlalu berat.

Puasa punya banyak manfaat bagi tubuh selama dilakukan dengan benar. Agar ibadah Anda berjalan dengan lancar, jangan lupa untuk memperhatikan asupan nutrisi beserta pantangan yang harus diikuti. Dengan demikian, Anda akan tetap sehat sampai pada hari yang fitri nanti.(*)